postanowienia noworoczne

POSTANOWIENIA NOWOROCZNE

Postanowienia noworoczne – jak w 5 krokach naprawdę wprowadzić je w życie?

Ile razy Twoje postanowienia noworoczne odbiły się od ściany styczniowej rzeczywistości? Być może dotrwałeś nawet do marca, ale potem nagle coś wypadło, zabrakło motywacji? A może po prostu nie był to najlepszy czas? Nie jesteś w tym sam. Statystyki opublikowane w Journal of Clinical Psychology pokazują, że mniej więcej jedna na 10 osób potrafi dotrzymać swoich noworocznych postanowień. Jak stać się jedną z nich?

MIT – 21 DNI DO SUKCESU

Według obiegowej opinii jesteśmy w stanie utrwalić jakieś zachowanie w ciągu 21 dni. Stwierdzenie to oparte jest na obserwacjach Maxwella Martza, amerykańskiego chirurga plastycznego. Zauważył on, że jego pacjentom właśnie tyle dni zajmuje przyzwyczajenie się do nowego wyglądu. Dodając do tego samoobserwację, stwierdził, że 21 dni zajmuje człowiekowi wyparcie starego sposobu postrzegania nowym. Jego przypuszczenie zyskało wielki rozgłos i od siedemdziesięciu lat pozostaje w zbiorowej świadomości.
W rzeczywistości zasada 21 dni została poddana badaniom (Lally, Jaarsveld, Wardle). Okazało się, że średnio utrwalenie nawyku zajmuje 66 dni, chociaż niektóre postanowienia wymagały aż 254!

MISJA – PRZEKSZTAŁĆ POSTANOWIENIE NOWOROCZNE W NAWYK

Postanowienia są trudne do zrealizowania. Dlaczego? Wymagają wysiłku, motywacji. Wyczerpują siłę woli, są ciężarem. Nawyki są łatwe. Działają automatycznie, nie wymagają przekonywania, podejmowania świadomych decyzji. Nasze życie po brzegi jest wypełnione większymi lub mniejszymi, zdrowymi lub niezdrowymi nawykami. Są do pewnego stopnia niezależne od naszej pamięci, bo realizować je potrafią nawet osoby z amnezją. Wykorzystaj nawyki, aby w tym roku postanowienie noworoczne stało się czymś automatycznym!

KROK 1 – ZROZUM, ŻE TWOJE NAWYKI NIE WISZĄ W PRÓŻNI

Wiele osób podchodzi do postanowień noworocznych ignorując siłę nawyków, a przecież one nieustannie nam towarzyszą. Jeśli ktoś czuje potrzebę chodzenia na siłownię, ale mimo wszystko tego nie robi, to prawdopodobnie to kwestia nawyku. Po prostu wykształcił w sobie inne zachowania dotyczące spędzania wolnego czasu. Więc zamiast spożytkować go aktywnie, nauczył się siedzieć przed telewizorem.
Jeśli ktoś zamiast spędzać czas po pracy z rodziną, przynosi pracę do domu, to także może to być kwestia nawyku.

To chyba najtrudniejszy element postanowień noworocznych – nasza sieć trudnych do wykorzenienia nawyków, które skutecznie utrudniają wprowadzanie nowych zachowań w życie. Jeśli chcesz rzeczywiście dokonać jakiejś zmiany w nowym roku, powinieneś mieć świadomość istnienia złych nawyków. Jeżeli noworoczne postanowienie stanie się już nawykiem, wtedy jego kontynuacja nie powinna przynosić większych problemów.

KROK 2 – JASNO ZDEFINIUJ CEL

To, w jaki sposób postawisz przed sobą cel na nowy rok, znacząco wpłynie na Twój sukces. Cel ma być bardzo konkretny i musi być możliwy jego pomiar. Celem nie powinien być efekt, jaki chcesz osiągnąć, bo to znacząco ograniczy motywację. Dodatkowo nie pozwoli na poprawne formowanie się nawyku. Myśląc o postanowieniach noworocznych, przywołujemy do pamięci podniosłe, ale dość abstrakcyjne kategorie. Postaw sobie za cel „bieganie w poniedziałki”, a nie „schudnięcie”. W rzeczywistości cel ma być tylko chwilową motywacją do wystartowania. Później siła nawyku zrobi resztę. Wprowadzając w ten sposób nowe zachowania spowodujesz, że staną się one czymś zwykłym, naturalnym.

KROK 3 – WPROWADŹ ZMIANĘ W SWOIM OTOCZENIU

Nawyki działają najlepiej, gdy aktywność z nimi związana jest dobrze dopasowana do otoczenia. Łatwo wyrobimy w sobie zwyczaj podjadania słodyczy, gdy będą leżeć w łatwo dostępnym miejscu. Będziemy mimowolnie, prawie nieświadomie sięgać w ich kierunku wystarczy, że na nie spojrzymy. Gdy jednak umieścimy je w zamkniętym pudełku, na półce, do której trudno się dostać, tak silny nawyk się nie wykształci. Ta wiedza wydaje się oczywista, ale może radykalnie zwiększyć Twoje szanse na utrwalenie postanowień noworocznych. Jeśli chcesz biegać w poniedziałkowe poranki, połóż obok łóżka ciuchy do biegania lub ubierz buty do biegania jeszcze przed śniadaniem. Jeśli chcesz ograniczyć palenie, nie zostawiaj na widoku papierosów ani popielniczki. Może planujesz zdrowo się odżywiać? Spraw, abyś miał owoce lub inne zdrowe przekąski pod ręką, tak, aby ich znalezienie i zjedzenie nie przynosiło dużych trudności.

KROK 4 – WYKORZYSTAJ MAŁE NAGRODY

Nawyki kształtują się, gdy doświadczamy przyjemności związanej z jakimś działaniem. Jeśli nauczymy małpkę, że wykonanie łamigłówki oznacza smaczne jedzenie, będzie ona chętnie brała udział w zadaniu. Możemy działać na takiej samej zasadzie. Wymyślmy niewielką, ale jasno sprecyzowaną nagrodę, na którą pozwolimy sobie tylko przy wypełnianiu postanowień. Może to być np. coś słodkiego lub godzina odpoczynku przed telewizorem bez wyrzutów sumienia. W tym miejscu ważna jest samodyscyplina. Ważne jest unikanie sytuacji, w których pozwalamy sobie na „małe nagrody” bez wcześniejszego na nie zapracowania.

KROK 5 – NAJWAŻNIEJSZE JEST PRAGNIENIE

Badania pokazują, że sama zmiana w otoczeniu i mała nagroda nie wystarczą do uformowania dobrze funkcjonującego nawyku (Finlay, Trafimow, 2002). Na początku jego formowania niezwykle pomocne są wymienione wyżej kroki. Natomiast ich ukoronowaniem jest wzbudzenie w sobie pragnienia wykonywania jakiegoś zadania. Może ono wiązać się z przyjemnymi doznaniami fizjologicznymi (jak zastrzyk endorfin przy bieganiu). Może też łączyć się z satysfakcją, spełnieniem, poczuciem sukcesu (jak duma ze zmniejszenia ilości wypalonych papierosów). Twój mózg musi nauczyć się pragnąć tego sukcesu. Powinien stać się dla niego czymś obowiązkowym. Zaniedbanie działania ma powodować poczucie „głodu”, a zaspokojenie go może spowodować tylko spełnienie postanowienia noworocznego.

Postanowienia noworoczne – w tym roku, zamiast odpuszczać sobie po dwóch miesiącach, spróbuj przekształcić swoje postanowienia noworoczne w nawyki. Niech nie będą one czymś nadprogramowym, ale staną się Twoją codziennością.

W kwestii samorozwoju menedżerskiego polecamy szkolenia dla menedżerów.

Autor: Arkadiusz Wąsiel, KREATOR

Literatura
Duhigg, C. (2017). Siła nawyku. Dom Wydawniczy PWN via PublishDrive.

Finlay, K. A., Trafimow, D., & Villarreal, A. (2002). Predicting Exercise and Health Behavioral Intentions: Attitudes, Subjective Norms, and Other Behavioral Determinants 1. Journal of Applied Social Psychology, 32(2), 342-356.

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.

Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang Syne: Success predictors, change processes, and self‐reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405.